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 FITNESS
E BELLEZZAGINNASTICA
IN CASA |
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Slanci
in ginocchio a gamba tesa e piegata in alto
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-Assumere la posizione carponi con i gomiti appoggiati a terra e flettere una gamba indietro il pił possibile, con il piede flesso.
-Espirando, distendere lentamente ed il pił possibile la gamba piegata in alto, mantenendo il piede flesso.
-Ritornare lentamente alla posizione di partenza, inspirando
-Durante l'esecuzione la schiena non deve assecondare il movimento della gamba.
-Per una esecuzione corretta gli addominali bassi devono rimanere contratti, per favorire la retroversione del bacino (appiattimento del tratto lombare).
Eseguire lo stesso numero di ripetizioni anche sull'altra gamba.
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| Serie |
Max
1 |
| Ripetizioni |
Max
12 |
| Pausa
tra le serie |
Max
30 " |
| Muscoli
esercitati |
Femorali
e glutei |
| Sconsigliato
nei casi di |
Lombalgia
Scoliosi Iperlordosi |
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Slanci su un fianco a gamba alternata tesa e piegata in avanti per gli abduttori |
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-Assumere la posizione su un fianco in appoggio su un gomito e con le gambe allineate sul prolungamento del busto.
-Per migliorare l'equilibrio della posizione, flettere a 90° la gamba appoggiata a terra senza muovere in avanti il ginocchio e appoggiare la mano del braccio non in appoggio a terra dietro il busto.
-Espirando, spingere la gamba non appoggiata a terra in avanti il pił possibile, mantenendola parallela al pavimento e piegata.
-Inspirando, ritornare lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
-Senza fermarsi ed espirando, spingere lentamente la gamba tesa il pił possibile in avanti, senza scomporsi con il bacino.
-Inspirando, ritornare lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza; rifare il movimento per le ripetizioni prescritte.
-Durante l'esecuzione la schiena non deve assecondare il movimento della gamba.
Eseguire lo stesso numero di ripetizioni anche sull'altra gamba.
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| Serie |
Max
1 |
| Ripetizioni |
Max
12 |
| Pausa
tra le serie |
Max
30 " |
| Muscoli
esercitati |
Glutei
abduttori e quadricipiti |
| Sconsigliato
nei casi di |
Lombalgia
Scoliosi Iperlordosi |
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